Existuje mnoho spôsobov, ako stratiť veľa hmotnosti rýchlo.
Väčšina z nich vás však urobí hladnými a nespokojnými.
Ak nemáte železnú vôľu, potom hlad spôsobí, že sa vzdáte týchto plánov rýchlo.
Plán, ktorý tu načrtneme, bude:
Znížte chuť do jedla výrazne.
Urobte si schudnúť rýchlo, bez hladu.
Zlepšite svoje metabolické zdravie súčasne.
Tu je jednoduchý 3-krok plánu schudnúť rýchlo.
1. Rez na cukry a škroby
Najdôležitejšou časťou je zníženie cukru a škrobov (sacharidov).
Keď to urobíte, vaše hladiny hladu pôjdu dole a skončíte tým, že budete jesť oveľa menej kalórií (1Trusted Source).
Teraz namiesto spaľovania sacharidov na energiu, vaše telo začne kŕmenie uloženého tuku.
Ďalšou výhodou rezanie sacharidov je, že znižuje hladiny inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky zbaviť prebytočné sodíka a vody z vášho tela. To znižuje nadúvanie a zbytočnú hmotnosť vody (2, 3Trusted Source).
To nie je nezvyčajné stratiť až 10 libier (niekedy aj viac) v prvom týždni jesť týmto spôsobom, a to ako telesného tuku a vody.
Toto je graf zo štúdie porovnávajúcej nízko-sacharidové a nízkotučné diéty u žien s nadváhou alebo obezitou (4Trusted Source).
Skupina s nízkym obsahom sacharidov jedí až do plnosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku je obmedzená na kalórie a má hlad.
Rez sacharidov a začnete jesť menej kalórií automaticky a bez hladu (5).
Jednoducho povedané, rezanie sacharidov kladie stratu tuku na autopilota.
zhrnutie
Odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) z vašej diéty zníži chuť do jedla, zníži hladinu inzulínu a zníži váhu bez hladu.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé z vašich jedál by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tuku a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Konštrukcia vášho jedla týmto spôsobom automaticky privedie váš príjem sacharidov do odporúčaného rozsahu 20 – 50 gramov denne.
Proteínové zdroje
Mäso: Hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
Ryby a morské plody: Losos, pstruh, krevety, atď.
Vajcia: Najlepšie sú vajcia so žĺtkom.
Dôležitosť konzumácie veľkého množstva proteínov nemôže byť nadhodnotená.
Bolo preukázané, že zvýšenie metabolizmu o 80 až 100 kalórií denne (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže tiež znížiť chuť k jedlu a obsedantné myšlienky o potravinách o 60%, znížiť túžbu po neskorom nočnom snacking na polovicu, a urobiť tak takú plnú, že automaticky budete jesť 441 menej kalórií denne – len pridaním bielkovín do vašej stravy (9Trusted Source, 10Trusted Source).
Keď príde na chudnutie, proteín je kráľom živín. Bodka.
Low-Carb Zelenina
brokolica
karfiol
špenát
paradajky
kel
Ružičkový kel
kapusta
Švajčiarsky mangold
Šalát
uhorka
Úplný zoznam tu.
Nebojte sa vložiť tanier s touto nízkouhlíkovou zeleninou. Môžete jesť obrovské množstvo z nich bez toho, aby cez 20-50 čisté sacharidov denne.
Diéta založená prevažne na mäse a zelenine obsahuje všetku vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré musíte byť zdravé.
Zdroje tukov
Olivový olej
Kokosový olej
Avokádový olej
Maslo
Jedzte 2 – 3 jedlá denne. Ak sa v popoludňajších hodinách ocitnete hladní, pridajte 4. jedlo.
Nebojte sa jesť tuky, pretože snaha robiť aj low-carb a low-tuk je zároveň recept na neúspech. Budete sa cítiť mizerne a opustíte plán.
Ak chcete zistiť, ako si môžete zostaviť svoje jedlo, pozrite sa na tento low-carb jedlo plánu a tento zoznam 101 zdravých low-carb recepty.
zhrnutie
Zostavte každé jedlo z proteínového zdroja, zdroja tuku a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Tým sa dostanete do rozsahu 20 – 50 gramov sacharidov a výrazne znížite hladinu hladu.
3. Lift závažia 3 krát týždenne
Nemusíte cvičiť, aby ste schudli na tomto pláne, ale odporúča sa.
Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3 – 4 krát týždenne. Urobte rozcvičku a zdvihnite niektoré závažia.
Ak ste nováčik v telocvični, požiadajte trénera o radu.
Tým, že zdvíhanie závažia, budete spaľovať veľa kalórií a zabrániť metabolizmu spomaľovať, čo je bežný vedľajší účinok chudnutie (11Trusted Source, 12).
Štúdie o nízkych sacharidov ukazujú, že môžete dokonca získať trochu svalov pri strate značné množstvo telesného tuku (13).
Ak zdvíhanie závažia nie je možnosť pre vás, potom robiť nejaké kardio cvičenia, ako je chôdza, behanie, beh, jazda na bicykli alebo plávanie bude stačiť